強尼的部落格

本篇為轉錄文章
來源：ptt體適能版
原作者為sten


基礎代謝(BMR)是人類即使不運動、不活動，還是需要提供能量，讓生命維持。
提供的能量主要是讓身體的器官能夠正常運作，還有維持體溫等。
男生每公斤每小時所需消耗的熱量為１Ｋｃａｌ，女生則為０.９Ｋｃａｌ。

約佔一天總消耗量的６０～７０％，大概是１２００～１４００大卡。
影響基礎代謝率的原因：
１.身體表面積（體型）：瘦長的基礎代謝率高；肥胖則反之
２.年齡： 成年後每十年基礎代謝率降２％
３.性別：女性比男性低６～１０％
４.體溫：每升高１度Ｃ，ＢＭＲ上升１３％
５.內分泌
６.睡眠：會比平時降低１０％
７.飲食習慣：是否均衡飲食，是否節食或少吃ㄧ餐
８.肌肉量：肌肉量高；基礎代謝高
９.氣溫：熱的地方基礎代謝率低；冷的地方反之
１０.懷孕

所以了解基礎代謝率，想要減重、增重都不是難事
看到很多想減肥的人，飲食觀念其實都錯了！
真的吃晚餐會胖嗎？
如果你不是吃完晚餐就去睡覺，
我建議你還是得照常吃晚餐，
那要吃什麼？
不管是哪一餐，你只要吃了麵包、蛋糕等加工過後的精緻食物你就會前功盡棄
因為那些加工過的食物，沒什麼營養。
舉例來說
ㄧ個麵包，你知道製作過程中需要加入多少油嗎？？？
不知道的話可以去便利商店看他的營養標示，
脂肪這一項每一份有多少克的脂肪，
跟你去做一份雞胸肉的便當，看誰會比較多！

三餐要怎麼吃其實是要計算你每日所需的熱量，
來做調配，而不是早餐三明治加奶茶，
午餐自助餐只點一些加工過的滷味食品，少許的青菜，
有的人沒有飯，有的人沒有肉，
甚至有些人，不吃東西只喝飲料（假設是喝珍奶）
晚餐更不用說了，聽信紡間的道聽塗說，
就誤認為晚餐不吃就可以減肥！

其實他們都不知道，當你肚子在消化時，會消耗體內的熱量，
這也是基礎代謝率的ㄧ環，當你不吃時，身體為了維持正常的運作會降低基礎代謝率，
這也就是為什麼人可以好幾天不吃東西只喝水還可以活，
而減肥的人，最重要的就是要提升您的基礎代謝率讓他便高，
這樣才有機會瘦。


基礎代謝的提升：


運動：有氧運動３０～４０分鐘以上，
維持每分鐘心跳數１２０～１３０下以上
（可以依照不同年齡、不同人來計算訓練心跳率），
每週三次規律的運動，持續運動１～２月便能提升基礎代謝。

阻力訓練：持續鍛鍊肌力、增加肌肉量。