有不少參與健身運動者認為運動後短時間不應該吃東西,理由是怕身體對養分的吸收比較快,容易變胖.
其實這個觀念不算百分之百的正確.運動後全身血液的分配產生暫時性的改變,
他使得通往肌肉組織的血管成為康莊大道,也使得通往脂肪組織的血管成為羊腸小徑.
此時血液中的養分對於這兩大組織的分配儲存比例也隨之改變.然而運動完後的半小時內這個情形會很快
的恢復正常.
因此,就塑身而言,運動完了後39分鐘內是攝取正餐的"黃金時段".至於證據在哪裡?
早期的動物實驗發現(Suszuki et al. 1999),運動後立即提供實物與拖延4小時後給等熱量食物,10星期後雖在體重上無明顯差異,但對於動物的身材卻造成明顯的改變:運動後立即補充實務的動物脂肪組織脂重量較對照組低24%;反之肌肉組織重量增高.顯然運動後肌肉對於養分競爭力的暫時升高,對於身體能源分配儲存造成明顯的影響,
剝奪了脂肪組織吸收能源的機會,長期下來改變了動物的身材.
同樣的,在人體的實驗部分也發現運動後肌肉組織對於醣類的吸收儲存能力(Ivy, et al.1988)與對蛋白質的合成能力(Levenhagen et al. 2001)均暫時增加,
但這兩個優勢在兩小時後即明顯消退.然而肌肉對三酸甘油脂的吸收儲存能力的增加卻可維持超過6小時(Malkova et al. 2000).
外一個重點是胰島素的分配也同樣受到血液分配的影響.胰島素具有促進肌肉與脂肪細胞對於醣類.,蛋白質與脂肪儲存的效果.
這個合成性赫爾蒙可直接刺激肌肉組織與脂肪組織吸收血液中的葡萄糖,三酸甘油脂與胺基酸.而肌肉與脂肪細胞對於胰島素的反應與達到細胞的胰島素數量有關.
因此,運動後血液中胰島素對於兩大組織分配改變也同樣影響兩組織吸收能源效率
總而言之,運動後肌肉組織肌肉對於能源的競爭力增加,相對播奪脂肪組織的資源,進而減少了脂肪組織對於三大營養素的吸收比例.
因此,如果要以防止肥胖與塑造身材健美為目的,運動後飲食的時間扮演重要角色.
原文出處:P.370, Personal Fitness Training Theory & Practice
很多運動者(特別是女生)運動後戰戰兢兢不敢吃半點東西,
深怕剛才辛苦的運動就白費.甚至有很多沒有營養概念的教練也千叮萬囑的告訴她們得學員,運動後不准吃東西,免得變胖.這其實是很標準錯誤的觀念.運動當中是"消耗",結束後當然需要"補充".從這篇文章我們可以知道,因為血流分配的暫時改變,所以進食反而可以降低脂肪組織在體內的競爭力,幫助我們達到將低體脂肪的效果.
不過前提當然是以你的身體狀況是適合用餐的(EX:心跳率過快而導致消化不良等等...),同時當然不能大於大肉
要選擇好消化,易吸收的食物為主.
運動後不吃東西的另一個缺點就是因為運動的大量肝醣消耗而讓身體處於一個低血糖狀況,假如不補充營養,則是造成了一個肌肉分解的環境;辛辛苦苦的運動,結果白忙一場.
個人心得:運動完補充蔬果類 或是 蛋白質 皆有助於身體做最有效的吸收!
盡量避免高油脂 高糖份攝取
還有一點 運動完當然要吃東西 但必須注意
別因為飢餓感而攝取'過量' 的食物
養分適量補充即可 相信會讓有志於塑身的朋友 有令人驚訝的改變^^
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